这几周你赛马了吗？好多一又友近期在寰宇各地积极参赛。

但马拉松是一项永劫辰、高强度的极限浮现，在创造PB（个东谈主最佳收获）的同期，也不要健忘积极地进行赛后收复，缓解马拉松带来的疲困。

快和小编沿途get这份高效赛马收复攻略！

一、跑后收复误区

网上有好多对于赛后收复的提议，但其中也不乏一些误区：

1、跑到绝顶立即拉伸

这会导致本就处于半痉挛景色的肌肉造反性收缩，诱发抽筋。

2、赛后大吃大喝补充身体耗尽

这会使咱们的身体在处于应激景色下，愈加消化不良。

3、赛后“排酸跑”

这会导致延伸性肌肉酸痛的症状越来越显着，使肌肉配置延伸以致加剧毁伤。

二、跑后正确收复时刻

了解了马拉松赛后收复的常见陷坑之后，诸位跑友们快和苏小乐沿途学习正确的收复时刻，确保人人皆能科学健康地收复，为下一次比赛作念好准备~

1、跑后严防御寒

幸免高强度浮现后，身体免疫系统出现“开窗表象”，导致伤风发热。

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2、跑后补充

马拉松赛后补糖、补水、补充电解质是收复的要点。浮现后应尽快补充，以改良水盐失衡、补充能量、摒除疲困。选拔清淡易消化的食品，小数屡次，幸免暴饮暴食。

3、再生闇练

赛马后身体会产生很大的响应，尤其生手，可能会合手续几天的肌肉酸痛。积极地进行再生闇练不错有用缓解肌肉酸痛。

再生闇练等于在闇练后有绸缪地悠闲肌肉和筋膜，认识是透澈摒除神经和肌肉疲困，这不是简便的悠闲，而要承接多种要津来进行。

底下给人人先容几种再生闇练的容貌：

第一种：悠闲跑

跑完不要坐窝停驻，而是来往走十几分钟到半小时。这不错匡助身体从利弊的浮现景色迟缓平复到平静景色，促进乳酸摒除和肌肉悠闲。

第二种：拉伸

拉伸不错拉长肌肉，达到摒除肌肉殷切、改善肌肉弹性的积极作用。然而要严防不要跑完即刻拉伸，而是在悠闲跑后再进行哦~

(1)大腿前群肌肉静态拉伸

算作步伐：两脚与肩同宽，左脚守旧大地，拿起右脚的同期，用右手收拢右脚，拉向臀部。均衡不好的东谈主群不错扶固定守旧物。

老到次数及组数：保合手30秒，换另一侧。

(2)大腿、小腿和躯干后群肌肉静态拉伸

算作步伐：坐姿，双腿伸直，脚尖勾起，躯干前倾触碰两脚脚尖。柔韧性较差的东谈主群不错手扶小腿。

老到次数及组数：最大位置保合手15~30秒。

(3)臀部和躯干肌肉静态拉伸

算作步伐：坐姿，双腿伸直，右腿跨过左腿，放在左腿膝关节外侧，右手向后撑地，躯干向右后方旋转，同期用左侧肘关节，使劲鼓动大腿外侧。

老到次数及组数：最大位置保合手15~30秒，换另一侧。

(4)肩胸部位肌群静态拉伸

算作步伐：坐姿，双腿伸直，双手紧贴大地，从体侧向正后方移动，直到最大位置。

老到次数及组数：最大位置保合手15~30秒。

除了上头两种要津，泡沫轴悠闲肌肉、冷沸水轮流泡浴、使用收缩袜也不错达到促进配置的作用。

赛后收复是一个秩序渐进的经由，致密的收复闇练能匡助咱们更快开脱疲困，有用退守毁伤。

但愿诸位跑友皆能科学收复，健康奔波！

校对 陶善工绿岛电影院